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【央视新闻客户端】

冬季，你是否经常感到睡不醒、精神不振 、疲劳乏力 ，甚至情绪低落？这不是简单的“犯懒 ”
，可能是身体对季节变化的正常生理反应 。受到这种季节性情绪困扰的人们，往往容易不自觉地陷入自我怀疑 ，产生无价值感和过度自责
。

我的患者李女士就是一个例子。平日里，她是雷厉风行的职场精英
，可每年一到冬季，整个人就像突然断电了一般 。她曾苦笑着告诉我：“医生 ，我感觉自己就像冬眠的蛇
，整天只想窝在被子里，怎么叫都不想起床。
”她形象地描述自己的状态：“每天早上7时起床 ，感觉比跑完马拉松还累
。以前最爱约朋友吃火锅
，现在看到红油锅底都提不起兴致。”更让她困扰的是，她开始对自己养的猫发脾气 。她一直以为这些表现都是自己意志力薄弱、变懒了的缘故
。经过详细问诊和专业评估 ，李女士最终被确诊为季节性情感障碍。

冬季易出现睡眠和情绪问题

冬季昼短夜长
、气温骤降
，人体的生物钟被打乱，导致人们白天更容易感到困倦和精神萎靡 ，这些生理变化可能会引发一系列睡眠和情绪问题 。

季节性情感障碍 这是一种与特定季节密切相关的抑郁症亚型
，通常在秋冬季出现，春夏季缓解
。患者主要表现为情绪低落 ，兴趣减退，有持续的空虚感
，对日常活动失去兴趣，经常感到无法开心起来；疲劳 ，即使睡眠时间充足
，白天仍感到非常疲倦、精力不足，渴望更多的睡眠（过度嗜睡）；食欲不振或暴饮暴食；焦虑 ，易激惹
，情绪波动大；社交退缩，不愿参加社交活动 ，更愿意独处。季节性情感障碍有一定的地域分布特点
，主要分布在高纬度 、高寒地区 。

失眠与睡眠质量下降 除了典型的季节性情感障碍，冬季也是失眠和睡眠质量下降的高发期
。患者主要表现为入睡困难
、早醒 ，或者凌晨醒来后无法再次入睡；多梦、睡眠浅
，容易被惊醒。由于夜间睡眠不足，白天注意力难以集中 ，他们工作效率低下 。

怎么做才能让情绪稳 、睡觉香

冬季睡眠和情绪问题的发生机制颇为复杂，主要与光照减少引起的神经递质和生物钟紊乱有关
。面对冬季睡眠和情绪问题
，我们可以从生活方式
、环境干预等多方面进行调适。需要强调的是，如果症状严重 ，一定要及时寻求专业医疗帮助 。

1.光照疗法与晒太阳。

光照疗法可以有效缓解季节性情感障碍
，改善睡眠
。多晒太阳是最天然、最有效的方法。尽量在白天特别是上午，多进行户外活动 ，增加阳光照射时间 。即使在室内
，也要尽量拉开窗帘，让阳光透进来
。季节性情感障碍患者可以在医生指导下使用光疗设备 ，进行专业的光照治疗
，比如，每天早晨进行特定时长的强光照射。

2.规律作息 ，维持稳定的生物钟 。

美国睡眠医学会提供以下助眠建议
。固定睡眠时间
，无论是不是周末，尽量保持每天在同一时间就寝和起床。规律的作息有助于稳定生物钟 。避免过度贪睡 ，尽量将睡眠时间控制在7～8小时，白天小憩时间不宜过长
。营造轻松的睡前环境
，保持卧室安静 、昏暗，避免干扰。

3.科学饮食 ，补充“快乐因子 ” 。

多摄入富含色胺酸的食物
，如全麦制品
、大豆、香蕉 、牛奶和坚果等，这些是合成血清素和褪黑素的重要原料
。可以在医生建议下 ，适当补充维生素D
，多吃鸡蛋黄
、蘑菇、奶酪 、海产品等富含维生素D的食物。同时，注意限制咖啡因、酒精和尼古丁等刺激物的摄入 ，特别是在睡前时段 。

4.加强运动
，动起来驱散寒意。

体育锻炼是改善情绪和睡眠的良方
。即使天气寒冷，也可以选择室内运动 ，比如瑜伽或健身房锻炼。如果进行户外活动
，就要做好充分的保暖措施，快走
、慢跑都是不错的选择 。

5.营造舒适环境 ，注重心理调适
。

定期开窗通风，保持室内空气清新。积极参与社交
，不要因为情绪低落而自我封闭，多与家人朋友交流 ，坚持参加集体活动 。如果自我调适效果不佳
，症状持续且影响日常生活和工作，就应及时寻求专业评估和规范治疗
。